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【自宅トレーニング】の始め方〜ゆるく始めて継続〜

 
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みなさんは日常的に運動していますか？

「運動始めたいけど、時間やジムに通うお金がない😂」

「ジムやジョギングはいつも三日坊主で終わっちゃうー😝」

「仕事や家事で疲れて、トレーニングなんてする気になれない😭」

という方、結構多いですよね！

そんな方に向けて、今日は私が続けている

【ゆる自宅トレーニング】

をご紹介したいと思います。

＼控えめに言って筋トレは最高！筋肉は裏切らない！／

Contents
  1. 運動の目的＆メリットは何？
  2. ジムに通うのはハードルが高い！
  3. 結論、自宅でできる運動が一番続けられる！
  4. おすすめ【YouTubeトレーニング】3選！
  5. 物足りない方はHIITトレーニングを！
  6. 週に何回すればいいの？
  7. 継続のコツ
  8. あると便利な【家トレ】グッズ
  9. トレーニング後にはプロテインを飲んでさらにボディメイク💜
  10. Testosteroneさんの著書がオススメ！マインドにも効果あり
  11. 健康あってこその幸福！家トレを始めよう！

運動の目的＆メリットは何？

健康診断の時に、

運動は週にどのくらいの時間していますか？

という問診表の問いに、ドキッとしていませんか？

適度な運動は健康面にポジティブな効果をもたらすことはもちろんのこと、

  • 運動をすることで爽快感が得られ、ストレス発散になる
  • 血行促進で肌の調子が良くなる
  • 冷えやむくみの改善
  • 体のシルエットが綺麗になる
  • 姿勢の改善
  • 運動を継続することで自己評価が高まり、自信がつく

など、精神面や美容にも良い効果をもたらしてくれます。

美容やストレスが気になる方はやらない理由がないですね。

＼私の尊敬するTestosteroneさんもこうおっしゃってます！／

ジムに通うのはハードルが高い！

何かと忙しい現代人には、自分の時間＆自由なお金に限りがあります。

やる気を出してジムに入会したものの、最初だけ張り切って通うけどそのうち

億劫になって足が遠のいてしまい、会費がもったいなくて

「また頻繁に通う時間ができたら再入会すればいいよね！」

とジムを解約した方、いませんか？

よく見かけるパターンですね。

＼家でゴロゴロするのが最高なんだよね。。。💜／

結論、自宅でできる運動が一番続けられる！

運動は継続することに意味があります。

いきなりジムで難しいトレーニングマシーンを使わなくても、

今の時代なら、YouTube等で自宅で無料トレーニングができちゃいます！

もし家でする運動に物足りなくなったり

時間やお金に余裕が出てきたりしてからジムに入会でも良いでしょう。

おすすめ【YouTubeトレーニング】3選！

運動が苦手な方にもできるYouTubeのトレーニング動画をピックアップしたので、

ぜひチャレンジしてみてください！

軽くストレッチして、動きやすい服装で行ってくださいね。

①上半身トレーニング

背中の肉や肩の疲労、姿勢の悪さを気持ちよく解消するトレーニングです。

簡単にできて、しかも気持ちよく上半身が伸びるので

一度するとまた数日後にやりたくなるトレーニングです。

＼約6分⏰／

二の腕や巻き肩、呼吸の浅さを改善するために考えられています。

②腸腰筋のトレーニング

腸腰筋は、お腹の奥にある上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。

良い姿勢を保つために使われ、鍛えると下半身太りが解消されたり、

美しい姿勢になったりする美容においても特に重要な筋肉です。

＼約6分⏰／

③骨盤矯正でヒップアップ＆脚やせ！

骨盤が歪んだままトレーニングをしても、効果がでにくいどころか

逆に体を痛めてしまうかもしれません。

骨盤を調整し、トレーニングをより効果的にしたいですね。

こちらはバレエを元にしたとてもわかりやすい動きが多いです。

＼説明を入れると約12分⏰／

元バレリーナの先生がとても素敵なので楽しく続けられます。

物足りない方はHIITトレーニングを！

上の3つの動画は筋肉への負荷が少なめで、

運動好きの方には物足りないと思います。

もし、余裕があればHIITトレーニングをしてみてください！

HIITトレーニングとは？

HIITトレーニングとは？

HIIT（High-Intensity Interval Training）トレーニングは、短時間で高強度の運動と休憩を交互に行うトレーニング方法で、多くの効果があります。以下はHIITトレーニングの主な効果です：

  1. 脂肪燃焼: HIITは短期間で高強度の運動を行うため、基礎代謝率を増加させ、脂肪を効果的に燃焼させます。この効果はトレーニング後も持続し、脂肪の減少に寄与します。
  2. 筋力向上: HIITは筋力を増加させるため、筋肉を発達させ、身体全体の強化に貢献します。これにより、代謝率が上昇し、エネルギー消費が増えます。
  3. 心臓血管系の健康: 高強度の運動と休憩を繰り返すことで、心臓血管系が効率的に機能するようになります。これは心臓の健康を改善し、循環系疾患のリスクを低減させます。
  4. 短時間での効果: HIITは通常、短い時間で行えるため、忙しいスケジュールを持つ人に適しています。効率的に運動を行い、時間を節約できます。
  5. 代謝の長期的な増加: HIITはトレーニング後も代謝が高まり、エクササイズの後にもカロリーを燃焼しやすくなります。これは長期的な体重管理に役立ちます。
  6. 持久力の向上: HIITは持久力を向上させ、日常生活やスポーツでのパフォーマンスを改善します。瞬発力と速さが向上するため、アスリートにも適しています。
  7. インスリン感受性の向上: HIITはインスリン感受性を向上させ、糖尿病予防に寄与します。
  8. ストレス軽減: 高強度の運動によるエンドルフィンの放出は、ストレスを軽減し、気分を向上させます。

【余裕のある方向け】おすすめのHIITトレーニング動画（結構ハード）

シンプルな動きですが、終わる頃にはフラフラになります！

短時間で自分を追い込みたい方にはピッタリです。

※飛び跳ねるのでマンションにお住まいの方には向いていないかも😭騒音注意です。

＼説明を入れて約9分⏰／

終わった後は達成感と疲労感でいっぱいになりますが、

その感覚が妙に病みつきになります💪✨

週に何回すればいいの？

週に２〜3回行うと効果を早く感じられます。

最初から完璧にできなくてもいいので、まずは週に1回からでも、

始めてみることを強くオススメします。

継続のコツ

「体力がついてきた」

「夜ぐっすり眠れるようになった」

「メンタルが安定してきた」

「ボディラインが綺麗になってきた」

続けていくとこんな効果を実感すると思います。

そうなればトレーニングが楽しくてしょうがなくなります。

まずは、ゆるく初めてみてくださいね。

目標にする方の写真を待ち受けにしたり、家族と一緒にトレーニング始めたりして、

「やめにくい環境」を作ってしまうのもいいですね。


あると便利な【家トレ】グッズ

①ヨガマット

自宅でのトレーニングを始めるのに

器具は特に必要ないですが、

ヨガマットはあったら便利かもしれません。

ホームセンターやダイソー等でも購入できます。

自分の気分を上げるためにお気に入りの一枚を購入するのもいいですね！

＼迷ったらシンプルなものを選ぶと良いです／


＼お気に入りの柄でやる気もアップ！／


＼これ可愛いですね✨／


②フォームローラー

トレーニングの前後に使いたい、体をほぐすものです。

置き場所をそんなに取らないのでリビングの端に置いておくと気軽に使えていいですね。

フォームローラーとは？

フォームローラーとは、別名【筋膜リリースローラー】とも呼ばれ、

筋肉膜をリリース（解放）するローラーです。

全身を覆う筋肉膜をローラーで気持ち良くほぐします。

血行を良くしてむくみや体の強張りをほぐしてくれるアイテムです。

＼私も使用しています／

＼テレビを見ながらでも使用できます／


＼トリガーポイントさんのものが有名です／


鍛えることも大切ですが、筋肉をクールダウンしたりゆるめることも同じくらい大切です。

シンプルに気持ちがいいのでつい毎日コロコロ転がしていますが、足のだるさが和らいでとても助かっています。

トレーニング後にはプロテインを飲んでさらにボディメイク💜

せっかくトレーニングをしたなら、プロテインを飲みましょう！

プロテインでタンパク質や不足しがちな栄養を補い、

トレーニング後の筋肉の修復や成長を助けます。

プロテインでトレーニングの効果を最大限に引き上げたいですね。

＼私のおすすめはこちら！普通に美味しいです／


＼オリジナルで黒ごまきな粉大さじ１を一緒にシェイクして飲んでます／


＼こちらのプロテインのきなこ味が飲みやすくて人気だそうです！／


プロテインを飲むと満足感もあるので、余計な間食も防げます！

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Testosteroneさんの著書がオススメ！マインドにも効果あり

マッチョな社長として有名なTestosteroneさんの本を読むと、

トレーニングに対してのモチベーションが爆上がりします。

読んでいるだけでポジティブで楽しい気持ちになれる言葉ばかりの本です。

ぜひ一度手に取ってみてくださいね。




健康あってこその幸福！家トレを始めよう！

体調が悪い日があると、健康の大切さが身に染みますよね。

簡単でもトレーニングを継続していくことで、

基礎体力がついて疲れにくくなり、

体調を崩しにくくなり、

自信も付きます。

結果、日常生活にハリが生まれて幸せを感じやすくなります。

簡単な家でのトレーニングをぜひ取り入れてみてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました！

＼オンラインエクササイズもオススメ💜／


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地方在住の40代女性です。 2015年にゼロキューブを建て、家族と猫と暮らしています。 ゼロキューブでの実際の暮らしや、私たち家族の日常を綴っていきます。
BLOG：https://kuraran2.com
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