【自宅トレーニング】の始め方〜ゆるく始めて継続〜
maruco
緑の中のゼロキューブ〜猫と暮らし〜
寂しい気持ちが消えない夜に効く対処法7つ
maruco
記事内に商品プロモーションを含む場合があります
「なぜだか分からないけれど、急に寂しい気持ちが込み上げてくる」
「夜になると孤独感に押しつぶされそうになる」
そんな経験はありませんか？
家事や仕事に追われている昼間は気にならなくても、部屋に1人で静かに過ごす時間は、ふとした瞬間に自分の内面と向き合うことになります。
そんな「心の空白」を感じているあなたへ、夜の寂しさを和らげ、自分自身を大切にするためのヒントをお届けします。
Contents
寂しい気持ちが消えない夜に起きていること
夜、静かな部屋で1人で過ごしていると、普段は蓋をしていた感情が溢れ出してくることがあります。
まずは、なぜ夜に寂しさが強まるのか、その正体を知ることから始めましょう。
「寂しい理由がわからない」状態が続くのは珍しいことではない
「特に嫌なことがあったわけではないのに寂しい」と感じることは、決して珍しいことではありません。
これは、脳がリラックスモードに入る際、抑えていた本音や不安が意識の表面に浮上しやすくなるためです。この状況を「自分がおかしい」と否定する必要はありません。
理由のない孤独感も、大切なあなた自身の心からのサインだと認識しましょう。
あわせて読みたい
子どもの成長が嬉しいけど寂しい…揺れる親心の乗り越え方
男性と女性で違う「寂しい」の本音
孤独の感じ方は、性別や社会的立場によっても異なります。
男性の場合、仕事での成果や自信が揺らいだ時に「自分を認めてくれる存在がいない」という承認欲求からくる寂しさを感じやすい傾向があります。
一方、女性は共感や繋がりを重視するため、友人やパートナーとのコミュニケーションが不足すると、愛情不足や疎外感としての寂しさを抱きがちです。
社会人になると人間関係が固定化され、新しい出会いや深い会話の時間が減ることも、孤独を深める一因となります。
あわせて読みたい
もう無理しない！40代から始める人付き合いリセット術
急に寂しくなるのは成長や人生の転機サインかも
スピリチュアルな視点では、急な寂しさを「魂の成長」や「人生の転機」の予兆と捉えることがあります。
今の自分を取り巻くエネルギーが変化し、古い関係性から卒業しようとしている時に、一時的に「一人ぼっち」のような感覚に陥るのです。
世界が広がろうとしている前触れとして、今の寂しさを捉え直してみるのも一つの方法です。
あわせて読みたい
40代、友達がいないのは当たり前？その真実を探る
夜に孤独感が強まる原因
夜は日照時間がなくなり、幸福感をもたらす脳内物質セロトニンの分泌が減少します。
また、体調不良や疲労がたまっていると、思考がネガティブになりやすく、問題の解決方法が見つからないまま不安だけが膨らみます。
睡眠不足も感情のコントロールを難しくするため、夜の孤独感には生理的な要因が大きく関わっています。
今夜すぐできる対処法7つ
寂しさに飲み込まれそうな時、行動を起こすことで脳のスイッチを切り替えることができます。
具体的で簡単な7つの方法をご紹介します。
①呼吸・ストレッチ・軽い運動で気分を整える
不安な時は呼吸が浅くなりがちです。まずは深く息を吐き、ゆっくりと吸う「深呼吸」を意識しましょう。
軽いストレッチや部屋の中での足踏みなど、簡単な運動を行うと血流が良くなり、気分がポジティブに変化します。身体を動かすことは、思考のループを断ち切る最も早い方法です。
あわせて読みたい
【自宅トレーニング】の始め方〜ゆるく始めて継続〜
②部屋の環境を変えて孤独をやわらげる
暗すぎる部屋や、散らかった空間は孤独を助長します。暖色の間接照明を取り入れたり、お気に入りのアロマや香水をひと吹きしたりして、視覚と嗅覚からリラックスを促しましょう。
少しだけ机の上を片づけるといった小さな整理整頓も、自分自身の状況をコントロールできているという自信に繋がります。
アロミックスタイル楽天市場店
¥2,980 （2026/01/23 16:36時点 | 楽天市場調べ）
ポチップ
③音楽で自分の感情を受け止める
寂しい時に無理に明るい曲を聴く必要はありません。「同質の原理」という心理学の考え方では、今の気分に合った悲しい曲や静かな音楽を聴く方が、心は癒やされると言われています。
共感できる歌詞に耳を傾けることで、「自分だけじゃない」という安心感を得られ、感情が浄化されます。
④SNSを見て他人との比較するのを止める
夜にSNSを見るのは、寂しさの火に油を注ぐようなものです。
他人の充実した生活や楽しそうな集まりを画面越しに見ることで、自分と比較してしまい、今の自分をダメだと否定しがちです。寂しい夜こそ、スマホを置いてSNSから距離を置きましょう。
ポチップ
⑤チャット・コミュニティ参加で1人の夜を乗り切る
どうしても誰かと話したい時は、匿名で利用できるチャットアプリやコミュニティを活用するのも一つの手です。
特定の趣味について語り合ったり、今感じている思いを吐露したりすることで、一時的にでも他人の存在を感じられ、孤独感が緩和されます。
あわせて読みたい
「人生がつまらない」40代既婚男性におすすめの時短趣味7選
⑥相手に「そばにいてほしい」を伝える
身近に信頼できる友人や家族、恋人がいるなら、素直に「少し声が聞きたくなった」と電話をしてみましょう。
言葉にして伝えることは勇気がいりますが、相手に頼ることは人間関係を深めるきっかけにもなります。
「そばにいてほしい」という本音は、お互いの存在価値を再確認する大切なコミュニケーションです。
ポチップ
⑦寂しい気持ちを言語化し書き出す
ノートや紙に、今の感情をありのまま書き出してみましょう（ジャーナリング）。
「寂しい」を別の言葉に言い換えるのも効果的です。例えば「誰かと温かいごはんを食べたいと思っている」「本当は仕事で褒められたかった」など、寂しさの裏側にある欲求を明確にすると、心が整理され、具体的な解決策が見えてきます。
ポチップ
ポチップ
寂しい気持ちでいっぱいの時はどうしたらいいか
寂しさを誰かに伝えたいけれど、なんて言えばいいかわからない。
そんな時に使えるメッセージの具体例です。
【状況別メッセージ例】友達・家族・恋人に送れる短文
寂しい気持ちを自然に伝えるメッセージ例です。
- 友達へ：「ちょっと夜更かししちゃって、誰かと話したくなっちゃった！もし起きてたら少しだけLINEしていい？」
- 家族へ：「最近忙しくてゆっくり話せてなかったよね。元気かなと思って連絡してみたよ。」
- 高校生なら：「テスト勉強してたら急に不安になっちゃった。明日学校で会ったら喋ろうね！」
好きな人・恋人に重くならない伝え方
「寂しい」という言葉をそのままぶつけると、相手は負担に感じるかもしれません。
「あなたの声を聞くと安心するから、少しだけ話したいな」と、相手の存在が自分にとってポジティブな影響を与えていることを添えるのがコツです。
依存ではなく、あくまで「癒やされたい」というリクエストとして伝えましょう。
ポチップ
男性は寂しい気持ちを表現してみよう
男性は「寂しい」と言うのが苦手なことが多いですが、無理に隠す必要はありません。
「最近ちょっと疲れてるみたいで、誰かと他愛ない話がしたい気分なんだ」と、体調や疲れを理由にすると伝えやすくなります。弱さを見せることは、本当の自信への第一歩です。
寂しい気持ちがいつも続く人の特徴
一時的なものではなく、常に寂しさを抱えている場合、性格や思考の癖が影響しているかもしれません。
「一緒に過ごす相手がいるのに寂しい」は心の距離が原因かも
友達や彼氏と一緒にいるのに寂しいと感じるなら、それは「心の距離」が原因かもしれません。
相手に本音を話せていなかったり、自分を偽って接していたりすると、いくら物理的に近くにいても孤独は解消されません。
あわせて読みたい
もう無理しない！40代から始める人付き合いリセット術
承認欲求と比較癖があると常に満たされない
「他人に認められたい」という欲求が強すぎると、周りの反応に一喜一憂することになります。
SNSなどで他人と比較する習慣があると、自分の幸せを他人の基準で測ってしまい、常に「足りない」という感覚が付きまといます。
ポチップ
ポチップ
自己肯定感が低いと寂しいが増える
自分自身を価値ある存在だと思えない（自己肯定感が低い）と、1人でいる時間は「誰からも必要とされていない時間」に思えてしまいます。
自分自身の味方になり、小さな成功や自分の良いところを認める習慣が、孤独への耐性を高めます。
ポチップ
ポチップ
恋愛での不安（見捨てられ不安）解消には複数の居場所作りが必要
「相手がいなくなったら生きていけない」という依存心は、強い寂しさの裏返しです。
趣味や仕事など、恋愛以外の居場所を複数持つことで、特定の相手への執着が分散され、安心感を得やすくなります。
ポチップ
あわせて読みたい
運動不足が解消される！登山で理想的な体型を手に入れる方法
スピリチュアルに偏りすぎずに現実的に対処する
スピリチュアルな考え方は心を軽くしてくれますが、それだけに頼りすぎるのは禁物です。
スピリチュアルで言う「転機」と、心理・体調のサインの見分け方
寂しさが「転機」なのか、それとも「病気や疲労」なのかを見分ける基準は、日常生活に支障が出ているかどうかです。
しっかり食べて眠れているなら「人生のスパイス」として受け流せますが、そうでない場合は現実的なケア（休息や受診）を優先しましょう。
世界や人生の意味を考えすぎる夜には認識を戻すセルフケアを
「人生とは」「自分とは」と哲学的な問いに没頭しすぎる夜は、あえて「今、目の前にあるもの」に意識を戻しましょう。
温かい飲み物の温度、布団の柔らかさなど、五感で感じられる現実に集中することで、思考の暴走を止められます。
あわせて読みたい
1分あればマインドフルネス！「ずぼら瞑想」のススメ
占い・発信の受け取り方のコツ
寂しい時は、占いやスピリチュアルな発信に正解を求めたくなりますが、中には不安をあおるような情報もあります。
それらを見て余計に気分が落ち込むなら、一旦情報を遮断しましょう。本当の答えは、常に自分自身の中にあります。
ポチップ
一人の夜を減らす！コミュニティ・イベント・習慣で満足を増やそう
孤独を感じる時間を減らすためには、日中の過ごし方や環境を変えていくことも有効です。
参加しやすいコミュニティの選び方
社会人の場合、会社以外のコミュニティを持つことが孤独解消の近道です。
読書会、スポーツジム、地域のボランティアなど、共通の目的がある場所なら、無理に会話を広げなくても自然に交流が生まれます。
イベントが苦手でもできる小さな行動
大勢が集まるイベントが苦手なら、行きつけのカフェを作る、勉強会にオンラインで参加するといったスモールステップから始めましょう。
特定の場所に「自分の居場所がある」という感覚が、安心感を育みます。
社会人向けの時間の作り方と継続のコツ
大人になってからの友達作りには、時間がかかります。まずは週に一度、趣味の時間を持つなど、自分のために時間を使う習慣を作ってください。
自分が満たされていると、自然と周囲に人が集まってくるようになります。
ポチップ
つらさが長引く場合の相談先と受診の目安
どうしても寂しさが消えず、生活に支障が出ている場合は、専門家の力を借りることも検討してください。
眠れない・食欲がないなど体調の変化がある時は医療が必要かも
「2週間以上、毎日寂しくて涙が出る」「眠れない」「食べられない」といった状況が続くなら、それは単なる気分ではなく、心身の不調かもしれません。
心療内科や精神科を受診し、医師の診断を受けることは、解決への大切な一歩です。
話せる相手がいない時は電話・チャット相談やカウンセラーを活用しよう
「こんな小さなことで相談してもいいのかな」と悩む必要はありません。
自治体の電話相談や、オンラインカウンセリングを活用してみましょう。プロのカウンセラーに話を聞いてもらうことで、自分の感情の癖を客観的に理解できるようになります。
国内最大級のオンラインカウンセリングサービス【Kimochi】
今後の再発予防として「自分の取扱説明書」を作ろう
少し落ち着いている時に、「これをすれば気分が晴れる」というリストを作っておきましょう。
「お気に入りの入浴剤を使う」「あの動画を見る」「あの店にパンを買いに行く」など、些細なことで構いません。
自分をケアする方法（セルフケア）をたくさん持っておくことが、寂しさに振り回されない秘訣です。
寂しい夜に無理してポジティブにならなくて大丈夫！
寂しい夜は、あなたが自分の心を見つめ直し、成長しようとしている大切な時間でもあります。
無理にポジティブになろうとしなくて大丈夫。「今は寂しいんだね」と自分自身を抱きしめてあげてください。
あなたが安心して自分らしく過ごせる毎日を応援しています。
今夜が、あなたにとって少しでも穏やかな時間になりますように。
ポチップ
スポンサーリンク
ABOUT ME
地方在住の40代女性です。
2015年にゼロキューブを建て、家族と猫と暮らしています。
ゼロキューブでの実際の暮らしや、私たち家族の日常を綴っていきます。
